Un gran problema en las personas mayores que viven solas es el riesgo de fractura por caídas accidentales. Mantenerse en forma física a ciertas edades es vital para evitar posibles accidentes en el hogar. En concreto, podemos entrenar con ejercicios de equilibrio para prevenir caídas en ancianos, y mejorar su estado físico.
Además, los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a la persona mayor a mantenerse autónoma e independiente y evitar la dependencia temporal e incluso permanente, que puede acontecer como consecuencia de una caída. Si realizan de forma regular estos ejercicios de fortalecimiento, están contribuyendo a aumentar el equilibrio, la estabilidad y el tono postural.
Flexión plantar
Con este ejercicio fortalecerá los músculos de los tobillos y las pantorrillas. Utilice una pesa de tobillo si la tiene.
Póngase recto de pie, delante del borde de una mesa o del respaldo de una silla, y agárrese a ellos con la mano.
Elévese lentamente de puntillas, y manténgase en esta posición lo más alto posible, durante tres segundos. Comience a bajar lentamente sus talones poco a poco hasta llegar a apoyarlos nuevamente en el suelo. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces, descanse un minuto, y vuelva a repetirlo nuevamente otras 8 a 15 veces.
Flexión de rodilla
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo. Si está en condiciones para hacerlo, puede usar las pesas
de tobillo. Vaya alternando las piernas hasta que haya hecho 8 a 15 repeticiones con cada una. Descanse y realice nuevamente otra serie igual.
Flexión de cadera
Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos y de la cadera. A medida que vaya progresando en este ejercicio podrá ir usando las pesas de tobillo. Repita el ejercicio con ambas rodillas, y vaya alternando las rodillas hasta repetir 8 a 15 veces el ejercicio.
Extensión de cadera
Con este ejercicio vamos a fortalecer los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda (zona lumbo-sacra y cintura). Del mismo modo que en otros ejercicios anteriores, a medida que progrese podrá ir usando las pesas en los tobillos. Vaya alternando las piernas hasta realizar el ejercicio 8 a 15 veces con cada una. Descanse y repita el ejercicio.
Fuente: Guía de ejercicio físico para mayores
