Como está afectando el confinamiento a nuestros mayores.

Ante la situación de pandemia originada por el COVID19, debemos de hacer frente a una situación de confinamiento forzoso, que hace que nos enfrentemos a situaciones novedosas a diario, sobre todo la población de mayor edad, siendo está la más vulnerable ante un posible contigo y a la que más afecta el confinamiento.

La realidad de nuestros mayores durante el confinamiento.

La realidad que estamos viviendo durante estas semanas, ha variado la rutina diaria de nuestros mayores, obligándoles a permanecer aislados en sus domicilios. Esta situación puede provocar que muchos de ellos den “un paso atrás” en su estado de salud, solo por el simple hecho de no poder salir de casa y tener que abandonar sus actividades diarias, como dar un paseo, salir a tomar un café, o hacer la compra.

Problemas derivados del confinamiento.

El aislamiento prolongado de las personas mayores puede ocasionar problemas físicos, como perdida de motricidad y mayor riesgo de caídas y fracturas, hasta problemas mentales y empeoramiento de deterioro cognitivo, acarreando un deterioro funcional a corto y medio plazo.

El miedo a contagiarse, a morir en soledad, la ruptura con las rutinas diarias, la inactividad, la sobre información constantes a través de los medios de comunicación y la incertidumbre respecto al futuro pueden ocasionas ansiedad, trastornos del sueño, perdida de apetito y descuidos en la dieta, incluso depresión.   Además, hay que considerar que muchos de nuestros mayores viven solos, y están viviendo el confinamiento en absoluta soledad, distanciados de sus familias, de su entorno habitual, sufriendo la falta de contacto afectivo y la soledad.

El ejercicio físico puede mantener nuestra salud física y mental

Podemos mejorar el estado físico y mental de nuestros mayores estableciendo unas pautas de ejercicios diarios para mejorar la calidad de vida durante el confinamiento

– A nivel cognitivo estimular el cerebro puede tener efectos positivos, el reduciendo el estrés y mejorando el estado emocional.

Es saludable mantenerse activos y hacer actividades que nos hagan sentir útiles, como poner orden en la casa o en objetos personales, realizar actividades como leer, cantar, escuchar música.

Mantener la cabeza ocupada también es recomendable, y se pueden hacer crucigramas, sudokus, concursos de televisión que sean interactivos, juegos de mesa o leer.

– A nivel físico se plantea la necesidad de seguir activos. Con dedicar 30 minutos al día a una actividad que nos permita mover los músculos y activar el corazón.

Es bueno diseñar una rutina de pequeños ejercicios que sustituya a la que tenía antes fuera del domicilio, como podían ser los paseos.

Mostramos una selección de actividades que se pueden realizar en casa, para aquellas personas sin patologías o enfermedades leves. Si existe algún problema de salud, prótesis o enfermedad crónica es aconsejable consultar con el médico, rehabilitador o fisioterapeuta sobre que ejercicios son los más recomendables.

Ejercicios sencillos para mantenerse activo desde casa:

Calentamiento de cuello

Calentamiento de cuello 

Sentada en una silla, inclina tu cabeza hacia el pecho y después hacia atrás como si fueras a mirar al cielo. Si te mareas, simplemente, haz el primer movimiento. 

También puedes girar la cabeza hacia los laterales, despacio, unas diez veces. Y estirar el cuello como si intentaras que las orejas toquen los hombros, sin que estos se muevan. Procura no levantar los hombros. 

Calentamiento de piernas

Calentamiento de piernas 

Sentada en una silla agárrate al asiento y levanta la pierna derecha sin flexionar la rodilla. Hazlo diez veces y continua con la pierna izquierda

Calentamiento de rodillas

Calentamiento de rodilla

Sentada en una silla, levanta la pierna derecha con la rodilla flexionada. Haz diez repeticiones con una pierna y diez más con la otra. 

Calentamiento de pies y piernas

Calentamiento de pies y piernas 

Apóyate en el respaldo de una silla y ponte de puntillas. Haz diez repeticiones.  Ahora apoya el talón y levanta la punta de los dedos de los pies. ¡Agárrate a la silla para evitar caídas!

Camina o corre en el sitio

Camina o corre en el sitio 

Ahora toca un poco de cardio, para activar el corazón. Camina por el pasillo, bien iluminado, evitando siempre cualquier obstáculo. Si te sientes con fuerzas, y desde el mismo sitio, simula que corres. 

Si tu casa tiene escaleras, sube y baja agarrándote de la barandilla para no caerte. 

brazos en cruz

Brazos en cruz

Abre las piernas a lo ancho de las caderas y estira los brazos hacia los lados en forma de cruz. Bájalos lentamente hasta que se queden pegados al torso. 

Puedes hacer el mismo ejercicio sentada en una silla, con la espalda derecha y apoyada sobre el respaldo. 

estiramiento de brazos

Estiramiento de brazos 

Con la espalda recta, coloca los brazos pegados al torso y levántalos suavemente hacia arriba, dirigiéndolos hacia el techo.

estiramiento lateral

Estiramiento lateral

Separa las piernas a lo ancho de las caderas y levanta los brazos por encima de la cabeza, e inclínate suavemente hacia un lateral, vuelve al centro e inclínate hacia el opuesto.

estiramiento de un solo brazo

Estiramiento con un solo brazo 

Apoya una mano sobre la cintura y con el brazo levantado inclínate hacia el lado contrario.  Mantén la postura durante cinco respiraciones y cambia de lado. Protege tu cuello evitando pegar la barbilla hacia el pecho. 

flexion de cadera y cintura

Flexión cadera y cintura, estiramiento piernas

Toma una respiración y al exhalar estira los brazos hacia arriba, como si tocaras el techo. Con los brazos arriba, baja todo lo que puedas, flexionando la cadera, como si te tocaras los pies, siempre sin forzar.  Puedes ayudarte con una silla. Ponte de pie detrás de una silla y agárrate al respaldo. Mantén la espalda recta y los hombros. Flexiona las caderas e inclina el cuerpo hacia delante. 

flexión de cadera

Flexión de cadera

Puedes hacer este ejercicio manteniendo el equilibrio, pero es mejor que inicies con la ayuda de una silla. De pie y con la espalda recta y sujeta al respaldo de una silla, eleva la rodilla hacia el pecho. Mantén la pierna opuesta estirada y sin doblar las rodillas, la cadera y la cintura. Permanece en esta posición y baja lentamente la rodilla hasta apoyar el pie en el suelo. Luego repite con la pierna contraria.

flexión de rodillas

Flexión de rodillas

Este es un ejercicio para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas. Colócate al lado de la pared y separa las piernas a lo ancho de las caderas y estira los brazos en cruz, inclínate doblando una rodilla como si fueras a tocar la pared.  Haz cinco repeticiones y cambia de lado. 

abdominales

Abdominales 

Tumbado en el suelo, apoya la cabeza en una toalla doblada y otra en los pies. Has una inspiración e intenta levantar al mismo tiempo los pies del suelo. Procura no tensar el cuello ni levantar la cabeza del suelo, ni arquear la espalda. Aguanta tres respiraciones. Si no puedes con ambos pies, prueba levantando uno solo.

abrazo de rodillas

Abrazo de rodillas

Tumbado en el suelo, dirige las rodillas hacia el pecho y rodéalas con los brazos como si las sujetases. Aguanta varias respiraciones.

Es un buen ejercicio para estirar la zona lumbar.

Rotación doble de cadera 

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas y mantenlas juntas. Mantén los hombros pegados al suelo, y dirige las piernas lentamente hacia un lado todo lo que puedas, hasta apoyar las rodillas en el lateral. Permanece unos instantes y después vuelve al centro y haz lo mismo hacia el lado contrario.

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