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La actividad física en los mayores

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en adelante.

 
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
 
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
 
los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.la actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.Actividad física para todos
 
Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de más de 65 años. También se aplican a las personas de esas edades con ENT crónicas. Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores.
 
Los adultos mayores puede acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.
 
El concepto de acumulación hace referencia a la meta de totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo realizando 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana.
 
Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.
 
Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.
 
Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos mayores que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.
 
Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos mayores
 
En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en comparación con los adultos mayores menos activos, hombres y mujeres, las personas mayores físicamente activas:
 
presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea, ypresentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.

Lo que hablan los niños con los ancianos

 

 

 

 

 

 

 

lo que ha

 

En Seattle se ha puesto en marcha una iniciativa pionera para fomentar la comunicación entre mayores y pequeños.

 

 

El poeta y Nobel sueco Tomas Tranströmer escribió en sus memorias de infancia que su abuelo, que le llevaba 70 años, era para él un amigo, un compañero en las visitas a museos y alguien capaz de desdramatizar situaciones tan alarmantes como la del día que se perdió en Estocolmo y regresó a pie a su casa, mientras su madre seguía en comisaría la investigación de su búsqueda. En la película británica Nuestro último verano en Escocia, de reciente estreno, tres niños muy imaginativos, afectados por la traumática separación de sus padres, entablan una enriquecedora relación con su abuelo, un anciano rebelde, con aspecto y ademanes de vikingo, al que van a visitar en el que será su último cumpleaños, y con quien pueden hablar, jugar y disfrutar de la naturaleza, lejos de las riñas y tensiones de su entorno habitual. En Los amigos, la primera novela de la autora japonesa Kazumi Yumoto, llevada a la gran pantalla por el director Shinji Somai y que acaba de ser publicada en España por Nocturna Ediciones, tres adolescentes aprenden a crecer y a entender el valor de la vida a través del diálogo y las aventuras en compañía de un viejo al que empiezan a espiar porque quieren saber en qué consiste eso de morirse.

 

Cine y literatura coinciden en prestar atención a la beneficiosa comunicación entre generaciones, un diálogo cada vez más quebrado en los entornos urbanos, en sociedades donde los niños sufren la falta de atención de unos progenitores demasiado preocupados por el trabajo y la supervivencia y los mayores se ven abocados a la soledad en sus casas vacías de afecto o en residencias de acogida. Conscientes de esta realidad, en la ciudad estadounidense de Seattle, se está llevando a cabo la iniciativa pionera de fomentar socialmente el intercambio. La experiencia de colocar una guardería en el centro de ancianos de Providence Mount St. Vincent ha llamado la atención de la documentalista Evan Briggs.

Present perfect es el título de un trabajo (pendiente de financiación para ser culminado a través de una campaña de crowdfunding) del que ya se puede ver una parte en YouTube. Lo que pretende la realizadora es mostrar los frutos de la experiencia, el modo en el que los pequeños y los mayores disfrutan en compañía. ¿Qué les cuentan los unos a los otros? ¿De qué se ríen? A través del vídeo se percibe la mágica combinación entre la enseñanza de valores como la paciencia y la solidaridad, por parte de los que ya están al final del camino y poseen el don de los recuerdos, y el regalo de la energía y la curiosidad permanente de los que apenas han empezado a recorrerlo y parecen poseedores de todas las preguntas.

En el vídeo vemos a los abuelos –de adopción– contando cuentos a niños de primaria, dibujando con ellos, hablándoles tiernamente y enlazando sus manos, como pliegues de papel, con las tersas palmas infantiles. Evan Briggs les escucha decir hasta qué punto han cambiado sus vidas a mejor y, mientras la cámara se detiene en sus gestos e imágenes, se indica que en Estados Unidos un 43% de los ancianos sufren aislamiento social, soledad, depresión y decaimiento. En España las cosas no son tan distintas. Según datos de la Federación de Amigos de los Mayores correspondientes a 2014, más de un millón y medio de ancianos viven en soledad. Programas de acompañamiento de voluntarios, iniciativas de pisos compartidos con estudiantes (alojamiento a cambio de compañía), son algunas de las medidas puestas en marcha en nuestro país. ¿Llegará algún día el ejemplo de Seattle?

 

 

Refuerza tus defensas para combatir la astenia primaveral

El cambio de hora y las temperaturas cálidas, propias de la primavera, pueden provocar sensación de cansancio, sueño, tristeza y falta de concentración en algunas personas. A este conjunto de síntomas se le llama astenia. Los especialistas afirman que no tienen la mayor importancia, porque es una alteración leve y breve que no dura más de dos semanas. Pero para aquellos que quieran esquivar este malestar pasajero se recomiendan algunos hábitos saludables.

 

 

Con el cambio de estación es habitual escuchar a jóvenes y mayores que se encuentran débiles y fatigados a pesar de descansar bien. Este estado físico se conoce como astenia primaveral. Suele durar pocas semanas y no conlleva ningún problema para la salud pero es incómodo para las personas que lo sufren porque aprecian falta de energía a la hora de realizar sus tareas diarias habituales. Además, aunque no es lo más común hay quién suele quejarse de daño musculares, dolor de cabeza, desconcentración e, incluso, insomnio.

Actualmente, se desconocen las causas que provocan esta sensación de extenuación estacional, pero muchos profesionales lo relacionan con alteraciones leves del sistema inmunológico por el cambio de climatología. La astenia no solo es una cosa psicológica psicosomática sino que, en general, baja las defensas, y esta bajada de las defensas acaba debilitando el organismos y lo deja desprotegido, con lo cual es más proclive a sufrir trastornos, en este caso, de carácter liviano.

Ante la aparición de síntomas es importante mantener la calma, ya que se trata de una simple adaptación del cuerpo a un nuevo ciclo vital, cuya huella desaparece en pocas semanas.
 
Por otra parte, debemos saber que existe otro tipo de astenia, no estacional, sino crónica, que puede estar relacionada con alguna enfermedad. Por tanto, si el estado de cansancio físico y mental se alarga durante más de seis meses, es recomendable visitar a un profesional médico para que descarte cualquier otra patología de mayor gravedad (infecciosa, cardiaca, pulmunar...)

 

 

Más frecuente en mujeres

Aunque cualquier persona es susceptible de sufrir astenia primaveral, hay más casos en mujeres que en hombres; sin embargo, su aparición no está relacionada con el sexo del individuo, sino con la capacidad de adaptación de sus estado de ánimo a cambios ambientales. También aquellas personas con un ritmo de vida exigente, que presentan un déficit de minerales u oligoelementos (hierro, magnesio, zinc) o que arrastran problemas de salud crónicos son más proclives a padecerla.

Asimismo, las personas mayores suelen verse bastante afectados por los trastornos habituales de la astenia, como cansacio, falta de apetito, tristeza... Y es que, es una etapa vital en las que las defensas disminuyen considerablemente.


Cómo combatir el decaimiento

La astenia primaveral afecta a una de cada diez personas; sin embargo, a pesar de su gran incidencia, es de carácter leve y remite al cabo de pocos días sin necesidad de tratamiento. No obstante, aquellas personas que sean propensas a pacederla y quieran evitar las alteraciones físicas y del estado de ánimo, tales como la somnolencia, la irritabilidad, el cansancio y la apatía deben saber que sólo se pueden aliviar siguiendo una serie de hábitos saludables entre los que se encuentran una dieta sana y equilibrada y practicar ejercicio.

A este respecto, la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria recomienda las siguientes medidas:

• Seguir una dieta equilibrada y variada con frutas y verduras, ricos en vitaminas y minerales.

• No saltarse el desayuno, que debe ser completo para que aporte la energía suficiente para mantener el ritmo de la mañana.

• Tomar cenas ligeras al menos dos horas antes de acostarse para que la digestión no interfiera en el sueño.

• Realizar ejercicio físico moderado.

• Disponer de una botella de agua en un lugar fresco y visible para obligarse a tomar la cantidad necesaria a lo largo del día.

• Mantener unos horarios regulares de sueño y vigilia.

• No automedicarse, ya que al igual que no se conocen con certeza las causas de esta dolencia, tampoco se puede recomendar ningún medicamento o complejo vitamínico eficaz sin la prescripción de un médico.

 

 

Fortalece tus defensas

Mantener las defensas en forma es otra manera de enfrentarse con mayor éxito a la astenia primaveral. Para ello los alimentos con inmunonutrientes son fundamentales. Prebióticos y probióticos, vitamina C y omega 3 son los protagonistas.

 

La vitamina C se encuentra presente en verduras y frutas (naranja, kiwi, pomelo, fresas...) y destaca por su función como reforzadora del sistema inmunológico, ayudando al organismo a combatir las afecciones víricas y bacteriológicas.

En la misma línea, actúan los omega 3, que son ácido grasos poliinsaturados, cada vez más conocidos por sus propiedades saludables. Existen múltiples investigaciones que relacionan este nutriente con un correcto funcionamiento de las defensas, un mejor desarrollo del cerebro y una mayor protección arterial. Una fuente importante de omega 3 es el pescado azul (sardinas, bacalao, salmón, boquerones, truchas...).

Por último, los prebióticos y probióticos son claves porque favorecen la salud del intestino, que es donde se encuentran la mayoría de las defensas. Los probióticos son microorganismo vivos, del mismo tipo que los que hay protegiendo la flora intestinal, y, por tanto, ingeridos en cantidades adecuadas promueven numerosos beneficios para la salud. Este tipo activos están presentes, sobre todo, en los yogures y leches fermentadas. Por otra parte, los prebióticos son la fibra dietética, que consiguen aumentar y estimular la actividad de las bacterias del colon promoviendo una mayor salud.


Hidratación frente al decaimiento

Junto a una alimentación equilibrada y a la práctica de actividad física moderada, una hidratación adecuada resulta esencial para superar los síntomas de decaimiento y desánimo que acompaña a la llegada del calor y el aumento de las horas de luz con el cambio de hora. En este sentido, los expertos de la salud y las autoridades sanitarias recomiendan ingerir entre 2 y 2,5 litros de líquido al día, aunque esta cantidad media, se debe incrementar cuando aumentan las pérdidas por actividad física, condiciones ambientales, etc.

Para conseguir ese nivel de hidratación, debemos optar por diferentes tipos de bebidas: agua, zumos, refrescos, infusiones, etc.


Mejorar los hábitos del sueño

Según los expertos, está demostrado que cualquier cambio horario puede provocar trastornos en el sueño, de manera especial en niños y mayores. Por esta razón, las personas con astenia primaveral deben tener en cuenta ciertas medidas higiénicas que le ayuden a descansar y reponer energía por la noche.

No todo el mundo necesita dormir las mismas horas, pero es aconsejable un mínimo de seis a ocho al día para poder afrontar el ritmo cotidiano. También es necesario tener una rutina de descanso, como acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Otras medidas aconsejables son: darse un baño de agua caliente; evitar cenas copiosas y tardías para poder hacer la digestión adecuadamente; tomar una infusión (manzanilla, tila, melisa o menta poleo) después de cenar para relajarse y conciliar mejor el sueño, pero es preferible beberla más de una hora antes de ir a dormir para no tener que levantarse durante la noche; leer un libro; realizar ejercicio físico de forma moderada o estiramientos... 


Aumenta el rendimiento físico y mental con jalea real.


Jalea real es sinónimo de energía natural y saludable, por lo que su consumo es muy interesante en épocas de especial decaimiento, como la primavera o el otoño, puesto que puede ayudar a combatir efectos adversos de las repentinas bajadas y subidas de temperatura.

Este producto, que elaboran las abejas obreras para su reina y que es conocido como el manjar de las abejas reinas (porque es su único alimento a lo largo de toda su vida), es una importante fuente de nutrientes: aminoácidos esenciales, minerales, proteínas y vitaminas. Entre las ventajas de sus consumo, destacan su efecto tonificante, reconstituyente y regenerador y la potenciación de las defensas naturales.

Los especialistas aseguran que cualquier persona puede beneficiarse de sus propiedades pero recomiendan que se tome bajo indicación médica para que se adecúe la dosis según las necesidades.